Тренування при грижі хребта: чи можна займатися спортом при міжхребцевій грижі?

Міжхребцева грижа — патологія хребта, яка характеризується випинанням і зміщенням фрагментів диска хребта в хребетний канал. Захворювання супроводжується симптомами — гострі хворобливі відчуття та обмеження рухливості.

Корінцевий синдром виникає на тлі защемлення нервових закінчень кістковими структурами хребетного стовпа. Проявляється неврологічною симптоматикою — порушенням чутливості, судомами, м’язовою слабкістю в області нижніх кінцівок. Інші супутні порушення — труднощі при тривалому ходінні, сидінні й стоянні. Наслідки міжхребцевої грижі включають викривлення хребта, пов’язане з м’язовими спазмами, порушення функцій тазових органів, зокрема нетримання сечі.

Лікувальна гімнастика — обов’язковий компонент комплексної програми терапії. Спеціальні вправи нормалізують тонус м’язів, що підтримують хребет, усувають спазми, сприяють одужанню. Комплекс вправ підбирає фахівець — лікар вертебролог або ортопед.

ЛФК: навіщо робити гімнастику при грижі хребта

Заняття спортом у разі грижі хребта покращують кровообіг і кровопостачання тканин, зміцнюють м’язовий корсет, перешкоджаючи підвищеній рухливості та нестабільності хребетного стовпа. Поліпшення кровообігу в м’язах спини призводить до кращого живлення тканин — хрящових пластин і дисків. Одночасно поліпшується процес венозного відтоку, що сприяє зменшенню набряку м’яких тканин.

М’язи спини скорочуються під час виконання вправ, що призводить до прискорення відтоку крові по венах і лімфи по лімфатичних судинах. Дозоване фізичне навантаження покращує роботу сечовивідної системи, сприяє відновленню водно-електролітного балансу і зміцненню імунітету. Основні ефекти ЛФК:

Усунення набряків і запобігання застійним явищам.
Зменшення тиску в зоні випинання фрагмента диска.
Зниження болю.
Відновлення гнучкості хребта.
Поліпшення постави.
Зміцнення суглобів, які забезпечують нейром’язову амортизацію.

Лікувальна фізкультура допомагає повернути впевненість у собі, зменшити болі в спині та жити повноцінним життям. Гімнастика спрямована на відновлення функцій хребта. У кожному випадку важливий індивідуальний підхід. Для пацієнта з діагнозом міжхребцева грижа шийного відділу не завжди підходять вправи, які призначають хворим з грижею поперекового відділу.

Мета лікувальної фізичної культури — відновлення гнучкості та рухливості пошкодженої ділянки хребта. Інші завдання — підвищення витривалості, зменшення вираженості хворобливих відчуттів, нормалізація м’язового тонусу. Організму простіше справлятися з порушеннями в роботі, якщо м’язи міцні, розслаблені, не спазмовані.

Дозволені види спорту

Оптимальні види спорту при грижі хребта характеризуються зниженим навантаженням на структури опорно-рухового апарату. Лікар підбирає комплекс вправ індивідуально, орієнтуючись на стадію захворювання, ступінь вираженості больового синдрому, вік пацієнта, наявність супутніх хвороб і протипоказань.

Плавання

На ранніх етапах лікування показана аквааеробіка в басейні. Вправи у воді призводять до усунення м’язових спазмів і поліпшення кровопостачання тканин без негативних наслідків для кісткових і хрящових структур. У воді маса тіла зменшується, що дає змогу виконувати вправи з мінімальним навантаженням на структури хребетного стовпа. Заняття у воді зміцнюють м’язи спини, рук і ніг, підвищують гнучкість, допомагають нормалізувати вагу, позитивно позначаються на загальному здоров’ї. Корекція ваги — один із пунктів програми терапії. Разом зі зниженням ваги зменшується навантаження на хребетний стовп, що призводить до поліпшення самопочуття і стану опорно-рухового апарату.

Плавання при грижі хребта показано на пізніх етапах реабілітації. Плавання на спині кролем — один з ефективних способів відновлення функцій опорно-рухового апарату. Рекомендована температура води 25-28°C. Не можна плавати в холодній воді, це може стати причиною переохолодження організму і розвитку запального процесу в пошкоджених дисках. Початкова тривалість занять — 30 хвилин. Після 4-6 тижнів тренувань збільште час плавання до 1-1,5 годин

Ходьба

Повільна звичайна і скандинавська ходьба з опорою на палиці показана в рамках лікування і профілактики загострень міжхребцевої грижі. Ефекти від занять включають регуляцію м’язового тонусу, усунення перенапруги м’язів, формування корсета, поліпшення рухової координації та розвиток почуття рівноваги. Скандинавська ходьба за грижі сприяє схудненню, покращує роботу серця і судин, органів дихання. Завдяки використанню палиць зменшується навантаження на суглоби та хребет.

Йога

Ортопеди рекомендують займатися йогою з грижею хребта, обґрунтовуючи призначення ефектами від вправ. Заняття йогою підвищують гнучкість хребетного стовпа, усувають м’язові спазми, допомагають відновити нормальну рухову активність. Вправи на розтяжку м’язів, що фіксують хребет, запобігають рецидивам. Вправи йоги, які допоможуть зміцнити м’язи спини та полегшити біль:

Поза немовляти. Сядьте на зігнуті в колінах ноги, щоб сідниці впиралися в п’яти. Коліна спрямовані в сторони. Покладіть на підлогу перед собою плоску подушку і ляжте на підлогу, щоб груди перебували на подушці. Дотримуйтеся рівного ритму дихання. Залишайтеся в позі 10 секунд. Повільно підніміться.
Шавасана. У положенні лежачи на спині, тримайте ноги зігнутими в колінах. Підніміть верхню частину корпусу на 30°, зафіксуйте позицію на 5 секунд. Поверніться у вихідне положення, відпочивайте 10 секунд.
Метелик. Ляжте на спину, розкиньте руки в сторони, направивши долоні вгору. Зігніть ноги в колінних суглобах, з’єднайте п’яти й розведіть коліна в сторони, намагаючись дістати підлоги. Залишайтеся в позиції 5 секунд.

Важливо не переоцінювати можливості тіла і починати заняття з простих поз, поступово переходячи до складних асан. Складні пози потрібно освоювати під наглядом інструктора. Протипоказані глибокі нахили в напрямку вперед і назад. Слід відмовитися від виконання стійки на голові, руках, плечах.

Пілатес

Пілатес і грижа — сумісні поняття, що підтверджують результати занять численних пацієнтів. Заняття пілатесом зміцнюють м’язи-стабілізатори, які підтримують правильне положення хребців. У результаті підвищується гнучкість хребетного стовпа, поліпшується рухова координація, виробляється правильна постава.

Велосипед

Під час їзди на велосипеді навантаження на хребет менше, ніж під час ходьби. Одночасно зміцнюються м’язи рук і ніг. Їздити на велосипеді необхідно по рівній місцевості, щоб уникнути різких ривків, стрибків і вібрацій. Вибирайте сітібайк з амортизатором, щоб знизити ударно-вібраційні навантаження на опорно-руховий апарат.

Фітбол

Вправи на м’ячі підвищують гнучкість хребетного стовпа і розширюють діапазон рухів, покращують поставу і рухову координацію. Завдяки круглому м’ячу збільшується амплітуда рухів. Нестабільне положення м’яча на підлозі дає змогу долучати м’язи, які випрямляють хребет, що призводить до поліпшення самопочуття. Позитивні ефекти занять із фітболом включають поліпшення роботи нервової, дихальної, серцево-судинної системи.

Турнік

При грижі корисно висіти на турніку. Позитивний ефект пов’язаний з розтягуванням хребта, що призводить до збільшення простору між дисками й відновлення нормальної структури хребетного стовпа. На пізніх етапах реабілітації рекомендується поєднувати вис із підтягуванням. Заняття покращують кровопостачання тканин, зміцнюють м’язи рук і спини, грудей і передпліччя. Тренування на турніку сприяють відновленню рухових функцій хребта.

Розтяжка

Вправи на розтяжку спини збільшують простір між хребцями та дисками, що призводить до відновлення нормальної структури хребетного стовпа. Одночасно зменшується навантаження на пошкоджений відділ, що сприяє відновленню функцій диска й уповільненню прогресування патології. Регулярні заняття на розтяжку призводять до послаблення тиску на нервові та хрящові структури хребта. Поліпшується кровообіг і живлення тканин, зменшується больовий синдром, спадає набряк, розширюється обсяг рухів..

Фітнес

Фітнес при міжхребцевій грижі рекомендований тільки під контролем тренера. Заборонені багато активних вправ, які передбачають різкі інтенсивні рухи зі збільшенням тиску на хребет. Пацієнтам із грижею показані статичні вправи, які слід виконувати в спокійно.

Заборонені види спорту

Заборонені будь-які види спорту, які передбачають підвищене навантаження на хребет або збільшений ризик травматизму. Відмовтеся від метання снарядів і важкої атлетики, тренувань, пов’язаних з ривками та різкими рухами. При виконанні різких рухів защемлені нервові закінчення і деформовані структури хребетного стовпа здавлюються сильніше, що призводить до підвищення інтенсивності болю і погіршення самопочуття.

Силові вправи

Силові вправи протипоказані в гострий період хвороби й в разі випинання фрагмента диска. Навантаження на хребет можуть спровокувати подальше зміщення диска і погіршення ситуації. Пацієнтам у період ремісії дозволяється робити вправи з гантелями в положенні лежачи на підлозі. За відсутності корінцевого синдрому і болю допускається виконання жиму ногами для зміцнення м’язів ніг і сідниць, підвищення гнучкості зв’язок, розвантаження спини та хребта. Силові вправи роблять під наглядом тренера.

Бойові мистецтва

Заняття бойовими мистецтвами вимагають виконання різких рухів, що протипоказано під час міжхребцевої грижі.

Зимові види спорту

Категорично протипоказано кататися на ковзанах і лижах при грижі хребта. Зимові види спорту, зокрема сноуборд, асоціюються з підвищеним ризиком падіння та отримання додаткової травми.

Біг

Швидкий біг при міжхребцевій грижі протипоказаний. Вібрація під час бігу негативно впливає на стан хребетного стовпа. Зміщення диска може збільшитись.

Скручування

Вправи на скручування в поперечному напрямку можуть спровокувати загострення захворювання. Ускладнення часто пов’язані з посиленням зміщення диска, розривом фіброзного кільця і здавленням артерій хребта.

Стрибки

При грижі хребта заборонено стрибати на скакалці. Стрибкоподібні рухи призводять до збільшення різких навантажень на хребетний стовп. В результаті підвищується ризик подальшого випинання грижі та розвитку корінцевого синдрому.

Бодибілдинг

Заняття бодибілдинг передбачають виконання вправ з обтяженням, що пов’язане з підвищенням навантаження на хребетний стовп і небезпекою звуження простору між дисками. Одночасно підвищується ризик дегенеративних змін у кісткових і хрящових тканинах через погіршення живлення.

Вправи при грижі хребта в домашніх умовах

На перших етапах реабілітації виконуйте гімнастику під контролем тренера. Після освоєння техніки виконання можна робити вправи вдома. Які фізичні вправи при міжхребцевих грижах і протрузіях робити в домашніх умовах:

У положенні лежачи на килимку, витягнути руки вздовж тулуба, ноги прямо. Повільно підіймайте тіло в крижовому відділі, не відриваючи від підлоги ноги й лопатки. Зафіксуйте тулуб у максимально піднятому стані протягом 5 секунд. Поверніться у вихідне положення, розслабтеся, відпочивайте 10 секунд.
Із положення лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами простягніть руку до протилежного коліна, щоб упертися кистю. Одночасно напружте м’язи ноги до відчуття легкого м’язового напруження в спині. Зафіксуйте позицію на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення, розслабтеся, відпочивайте 10 секунд. Змініть руку і ногу.
Стоячи навкарачки, спирайтеся об підлогу рівномірно чотирма кінцівками. Підніміть прямі, витягнуті ногу і протилежну руку. Зафіксуйте позицію на 3 секунди. Поверніться у вихідне положення, підніміть другу пару ноги та руки.
Лежачи на животі, витягніть руку і протилежну ногу. Затримайтеся в позиції на 5 секунд, опустіть кінцівки, розслабтеся 5 секунд. Повторіть із другою парою руки й ноги.

Виконуйте кожну вправу 5-7 разів, не допускаючи перенапруги м’язів та прискорення темпу. Дотримуйтесь рекомендацій вертебрологу. Відмовтеся від виконання глибоких випадів, підняття ваги та віджимання штанги. Протипоказані присідання, стрибки та швидка ходьба. Під час присідань пацієнт підіймає вагу тіла, що призводить до збільшення навантаження на нижні відділи хребта.

Головне правило — відсутність болю та дискомфорту під час занять. Якщо виникли болючі відчуття, необхідно звернутися до лікаря, щоб скоригувати техніку виконання вправ. Інші правила тренування з міжхребцевою грижею:

Зробіть вправи розминки перед основним комплексом.
Припиніть заняття, якщо виникли болючі відчуття у спині.
Робіть гімнастику у фазу ремісії, коли відсутні ознаки загострення.
Уникайте вправ на скручування тіла.
Дотримуйтесь рекомендацій лікаря щодо кількості підходів та тривалості занять.
Відмовтеся від різких рухів. Якщо ви виконуєте силові вправи, погодьте максимальне навантаження з лікарем.
Збільшуйте навантаження повільно і дозовано протягом 4-6 тижнів.

Під час тренування дотримуйтесь помірного темпу, не прискорюйтесь, робіть вправи плавно і спокійно. Поступово розподіляйте навантаження протягом усього часу занять. Вставайте повільно, без різких рухів та ривків. Спочатку оберніться на бік, потім спираючись на руки, встаньте на коліна і підніміться.

Вправи у спортзалі при грижі хребта

Головне правило занять на тренажерах — відсутність осьового навантаження на хребетний стовп. Тренування на велотренажерах для пацієнтів з міжхребцевою грижею входять до програми реабілітації багатьох оздоровчих центрів. Кардіотренування допомагають підвищити витривалість, стимулюють циркуляцію крові, зміцнюють м’язи ніг і рук. Додаткові ефекти — зміцнення судин, поліпшення роботи дихальних органів, прискорене спалювання калорій і нормалізація ваги. Допускаються віджимання на брусах і від підлоги під наглядом тренера.

Щоб отримати найкращий ефект від лікування, зверніться до вертебрологів МЦ Rubinko. Лікар підбере оптимальний комплекс вправ з урахуванням локалізації та ступеня тяжкості патологічного процесу. Центр Rubinko спеціалізується на нехірургічному лікуванні патологій хребта. Отримайте комплексне лікування, до якого входить лікувальна фізкультура, рефлексотерапія, ударно-хвильова терапія, фізіотерапія. Центр розташований за адресою: м. Харків, вул. Римарська, 27. Тел. 099-796-59-52. Живіть без болю!