Тренировки при грыже позвоночника: можно ли заниматься спортом при межпозвоночной грыже?

Межпозвоночная грыжа — патология позвоночника, которая характеризуется выпячиванием и смещением фрагментов диска позвонка в позвоночный канал. Заболевание сопровождается симптомами — острые болезненные ощущения и ограничение подвижности.

Корешковый синдром возникает на фоне защемления нервных окончаний костными структурами позвоночного столба. Проявляется неврологической симптоматикой — нарушением чувствительности, судорогами, мышечной слабостью в области нижних конечностей. Другие сопутствующие нарушения — трудности при длительном хождении, сидении и стоянии. Последствия межпозвоночной грыжи включают искривление позвоночника, связанное с мышечными спазмами, нарушение функций тазовых органов, в том числе недержание мочи.

Лечебная гимнастика — обязательный компонент комплексной программы терапии. Специальные упражнения нормализуют тонус мышц, поддерживающих позвоночник, устраняют спазмы, способствуют выздоровлению. Комплекс упражнений подбирает специалист — врач вертебролог или ортопед.

ЛФК: зачем делать гимнастику при грыже позвоночника

Занятие спортом при грыже позвоночника улучшает кровообращение и кровоснабжение тканей, укрепляет мышечный корсет, препятствуя повышенной подвижности и нестабильности позвоночного столба. Улучшение кровообращения в мышцах спины приводит к лучшему питанию тканей — хрящевых пластин и дисков. Одновременно улучшается процесс венозного оттока, что способствует уменьшению отека мягких тканей.

Мышцы спины сокращаются во время выполнения упражнений, что приводит к ускорению оттока крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Дозированная физическая нагрузка улучшает работу мочевыводящей системы, способствует восстановлению водно-электролитного баланса и укреплению иммунитета. Основные эффекты ЛФК:

Устранение отеков и предотвращение застойных явлений.
Уменьшение давления в зоне выпячивания фрагмента диска.
Снижение болезненности.
Восстановление гибкости позвоночника.
Улучшение осанки.
Укрепление суставов, которые обеспечивают нейромышечную амортизацию.

Лечебная физкультура помогает вернуть уверенность в себе, уменьшить боли в спине и жить полноценной жизнью. Гимнастика направлена на восстановление функций позвоночника. В каждом случае важен индивидуальный подход. Для пациента с диагнозом межпозвоночная грыжа шейного отдела не всегда подходят упражнения, которые назначают больным с грыжей поясничного отдела.

Цель лечебной физической культуры — восстановление гибкости и подвижности поврежденного участка позвоночника. Другие задачи — повышение выносливости, уменьшение выраженности болезненных ощущений, нормализация мышечного тонуса. Организму проще справляться с нарушениями в работе, если мышцы крепкие, расслабленные, не спазмированные.

Разрешенные виды спорта

Оптимальные виды спорта при грыже позвоночника характеризуются пониженной нагрузкой на структуры опорно-двигательного аппарата. Врач подбирает комплекс упражнений индивидуально, ориентируясь на стадию течения заболевания, степень выраженности болевого синдрома, возраст пациента, наличие сопутствующих болезней и противопоказаний.

Плавание

На ранних этапах лечения показана аквааэробика в бассейне. Упражнения в воде приводят к устранению мышечных спазмов и улучшению кровоснабжения тканей без негативных последствий для костных и хрящевых структур. В воде масса тела уменьшается, что позволяет выполнять упражнения с минимальной нагрузкой на структуры позвоночного столба. Занятия в воде укрепляют мышцы спины, рук и ног, повышают гибкость, помогают нормализовать вес, положительно сказываются на общем здоровье. Коррекция веса — один из пунктов программы терапии. Вместе со снижением веса уменьшается нагрузка на позвоночный столб, что приводит к улучшению самочувствия и состояния опорно-двигательного аппарата.

Плавание при грыжах позвоночника показано на поздних этапах реабилитации. Плавание на спине кролем — один из эффективных способов восстановления функций опорно-двигательного аппарата. Рекомендуемая температура воды 25-28°C. Нельзя плавать в холодной воде, что может стать причиной переохлаждения организма и развития воспалительного процесса в поврежденных дисках. Начальная продолжительность занятий — 30 минут. После 4-6 недель тренировок увеличьте время плавания до 1-1,5 часов.

Ходьба

Медленная обычная и скандинавская ходьба с опорой на палки показана в рамках лечения и профилактики обострений межпозвоночной грыжи. Эффекты от занятий включают регуляцию мышечного тонуса, устранение перенапряжения мышц, формирование корсета, улучшение двигательной координации и развитие чувства равновесия. Скандинавская ходьба при грыже способствует похудению, улучшает работу сердца и сосудов, органов дыхания. Благодаря использованию палок уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник.

Йога

Ортопеды рекомендуют заниматься йогой с грыжей позвоночника, обосновывая назначение эффектами от упражнений. Занятия йогой повышают гибкость позвоночного столба, устраняют мышечные спазмы, помогают восстановить нормальную двигательную активность. Упражнения на растяжку мышц, фиксирующих позвоночник, предотвращают рецидивы. Упражнения йоги, которые помогут укрепить мышцы спины и облегчить боль:

Поза младенца. Сядьте на согнутые в коленях ноги, чтобы ягодицы упирались в пятки. Колени направлены в стороны. Положите на пол перед собой плоскую подушку и лягте на пол, чтобы грудь находилась на подушке. Придерживайтесь ровного ритма дыхания. Оставайтесь в позе 10 секунд. Медленно поднимитесь.
Шавасана. В положении лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях. Приподнимите верхнюю часть корпуса на 30°, зафиксируйте позицию на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдыхайте 10 секунд.
Бабочка. Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, направив ладони вверх. Согните ноги в коленных суставах, соедините пятки и разведите колени в стороны, пытаясь достать пола. Оставайтесь в позиции 5 секунд.

Важно не переоценивать возможности тела и начинать занятия с простых поз, постепенно переходя к сложным асанам. Сложные позы нужно осваивать под присмотром инструктора. Противопоказаны глубокие наклоны в направлении вперед и назад. Следует отказаться от выполнения стойки на голове, руках, плечах.

Пилатес

Пилатес и грыжа — совместимые понятия, что подтверждают результаты занятий многочисленных пациентов. Занятия пилатесом укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают правильное положение позвонков. В результате повышается гибкость позвоночного столба, улучшается двигательная координация, вырабатывается правильная осанка.

Велосипед

Во время езды на велосипеде нагрузка на позвоночник меньше, чем при ходьбе. Одновременно укрепляются мышцы рук и ног. Ездить на велосипеде необходимо по ровной местности, чтобы избежать резких рывков, скачков и вибраций. Выбирайте ситибайк с амортизатором, чтобы снизить ударно-вибрационные нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Фитбол

Упражнения на мяче повышают гибкость позвоночного столба и расширяют диапазон движений, улучшают осанку и двигательную координацию. Благодаря круглому мячу увеличивается амплитуда движений. Нестабильное положение мяча на полу задействует мышцы, которые выпрямляют позвоночник, что приводит к улучшению самочувствия. Положительные эффекты занятий с фитболом включают улучшение работы нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой системы.

Турник

При грыже полезно висеть на турнике. Положительный эффект связан с растягиванием позвоночника, что приводит к увеличению пространства между дисками и восстановлению нормальной структуры позвоночного столба. На поздних этапах реабилитации рекомендуется сочетать вис с подтягиванием. Занятия улучшают кровоснабжение тканей, укрепляют мышцы рук и спины, груди и предплечий. Тренировки на турнике способствуют восстановлению двигательных функций позвоночника.

Растяжка

Упражнения на растяжку спины увеличивают пространство между позвонками и дисками, что приводит восстановлению нормальной структуры позвоночного столба. Одновременно уменьшается нагрузка на поврежденный отдел, что способствует восстановлению функций диска и замедлению прогрессирования патологии. Регулярные занятия на растяжку приводят к ослаблению давления на нервные и хрящевые структуры позвоночника. Улучшается кровообращение и питание тканей, уменьшается болевой синдром, спадает отек, расширяется объем движений.

Фитнес

Фитнес при межпозвоночной грыже рекомендован только под контролем тренера. Запрещены многие активные упражнения, которые предполагают резкие интенсивные движения с увеличением давления на позвоночник. Пациентам с грыжей показаны статические упражнения, которые следует выполнять в спокойном темпе.

Запрещенные виды спорта

Запрещены любые виды спорта, которые предполагают повышенную нагрузку на позвоночник или увеличенный риск травматизма. Откажитесь от метания снарядов и тяжелой атлетики, тренировок, связанных с рывками и резкими движениями. При выполнении резких движений защемленные нервные окончания и деформированные структуры позвоночного столба сдавливаются сильнее, что приводит к повышению интенсивности боли и ухудшению самочувствия.

Силовые упражнения

Силовые упражнения противопоказаны в острый период болезни и в случае выпячивания фрагмента диска. Нагрузки на позвоночник могут спровоцировать дальнейшее смещение диска и усугубление ситуации. Пациентам в период ремиссии разрешается делать упражнения с гантелями в положении, лежа на полу. При отсутствии корешкового синдрома и боли допускается выполнение жима ногами для укрепления мышц ног и ягодиц, повышения гибкости связок, разгрузки спины и позвоночника. Силовые упражнения делают под наблюдением тренера.

Боевые искусства

Занятия боевыми искусствами требуют выполнения резких движений, что противопоказано при межпозвоночной грыже.

Зимние виды спорта

Категорически противопоказано кататься на коньках и лыжах при грыже позвоночника. Зимние виды спорта,в том числе сноуборд, ассоциируются с повышенным риском падения и получения дополнительной травмы.

Бег

Быстрый бег при межпозвоночной грыже противопоказан. Вибрация во время бега негативно сказывается на состоянии позвоночного столба. Смещение диска может увеличиться.

Скручивания

Упражнения на скручивание в поперечном направлении могут спровоцировать обострения заболевания. Осложнения часто связаны с усилением смещения диска, разрывом фиброзного кольца и сдавлением артерий позвоночника.

Прыжки

При грыже позвоночника запрещено прыгать на скакалке. Скачкообразные движения приводят к увеличению резких нагрузок на позвоночный столб. В результате повышается риск дальнейшего выпячивания грыжи и развития корешкового синдрома.

Бодибилдинг

Занятия бодибилдингом предполагают выполнение упражнений с отягощением, что связано с повышением нагрузки на позвоночный столб и опасностью сужения пространства между дисками. Одновременно повышается риск дегенеративных изменений в костных и хрящевых тканях из-за ухудшения питания.

Упражнения при грыже позвоночника в домашних условиях

На первых этапах реабилитации выполняйте гимнастику под контролем тренера. После освоения техники выполнения можно делать упражнения дома. Какие физические упражнения при межпозвоночных грыжах и протрузиях делать в домашних условиях:

В положении лежа на коврике, вытянуть руки вдоль туловища, ноги прямо. Медленно поднимайте тело в крестцовом отделе, не отрывая от пола ноги и лопатки. Зафиксируйте туловище в максимально поднятом состоянии в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдыхайте 10 секунд.
Из положения, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, протяните руку к противоположному колену, чтобы упереться кистью. Одновременно напрягите мышцы ноги до ощущения легкого мышечного напряжения в спине. Зафиксируйте позицию на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдыхайте 10 секунд. Смените руку и ногу.
Стоя на четвереньках, опирайтесь о пол равномерно четырьмя конечностями. Поднимите прямые, вытянутые ногу и противоположную руку. Зафиксируйте позицию на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение, поднимите вторую пару ноги и руки.
Лежа на животе, вытяните руку и противоположную ногу. Задержитесь в позиции на 5 секунд, опустите конечности, расслабьтесь 5 секунд. Повторите со второй парой руки и ноги.

Выполняйте каждое упражнение 5-7 раз, не допуская перенапряжения мышц и ускорения темпа. Придерживайтесь рекомендаций вертебролога. Откажитесь от выполнения глубоких выпадов, поднятия тяжестей и отжимания штанги. Противопоказаны приседания, прыжки и быстрая ходьба. Во время приседаний пациент поднимает вес тела, что приводит к увеличению нагрузки на нижние отделы позвоночника.

Главное правило — отсутствие боли и дискомфорта во время занятий. Если появились болезненные ощущения, необходимо обратиться к врачу, чтобы скорректировать технику выполнения упражнений. Другие правила тренировки с межпозвоночной грыжей:

Сделайте разминочные упражнения перед основным комплексом.
Прекратите занятия, если появились болезненные ощущения в спине.
Делайте гимнастику в фазу ремиссии, когда отсутствуют признаки обострения.
Избегайте упражнений на скручивание тела.
Придерживайтесь рекомендаций врача по количеству подходов и продолжительности занятий.
Откажитесь от резких движений. Если выполняете силовые упражнения, согласуйте максимальную нагрузку с врачом.
Увеличивайте нагрузку медленно и дозировано — в течение 4-6 недель.

Во время тренировки соблюдайте умеренный темп, не ускоряйтесь, делайте упражнения плавно и спокойно. Равномерно распределяйте нагрузку на протяжении всего времени занятий. Вставайте медленно, без резких движений и рывков. Сначала повернитесь на бок, затем опираясь на руки, встаньте на колени и поднимитесь.

Упражнения в спортзале при грыже позвоночника

Главное правило занятий на тренажерах — отсутствие осевой нагрузки на позвоночный столб. Тренировки на велотренажерах для пациентов с межпозвоночной грыжей входят в программу реабилитации многих оздоровительных центров. Кардиотренировки помогают повысить выносливость, стимулируют циркуляцию крови, укрепляют мышцы ног и рук. Дополнительные эффекты — укрепление сосудов, улучшение работы дыхательных органов, ускоренное сжигание калорий и нормализация веса. Допускаются отжимания на брусьях и от пола под присмотром тренера.

Чтобы получить лучший эффект от лечения, обратитесь к вертебрологам МЦ Rubinko. Врач подберет оптимальный комплекс упражнений с учетом локализации и степени тяжести патологического процесса. Центр Rubinko специализируется на нехирургическом лечении патологий позвоночника. Получите комплексное лечение, в которое входит лечебная физкультура, рефлексотерапия, ударно-волновая терапия, физиотерапия. Центр расположен по адресу: г. Харьков, ул. Рымарская, 27. Тел. 099-796-59-52. Живите без боли!